Opter pour la bonne nutrition en trail

Une bonne alimentation est un allié de premier choix afin de pouvoir progresser en course à pieds. C'est d'ailleurs une condition primordiale afin d'obtenir des progrès constants au fil des années.

La nutrition, ainsi que l'hydratation, sont les facteurs les plus importants à prendre en compte afin de faciliter la récupération suite à un effort, et garder une énergie constante tout au long d'une course nature.

Concrètement, pourquoi s'alimenter en trail ?

Pour bien comprendre le fonctionnement du corps humain à l'effort, et donc la nécessité de s'alimenter sur une course nature longue, il est important de reprendre les bases.

Pour schématiser, lorsque l'on produit un effort physique, le corps consomme de l'énergie (et donc du glycogène) et perd de l'eau. Si l'on compense cette perte par l'hydratation et une alimentation adaptée, le corps va donc moins puiser dans ses réserves d'énergie. Petite spécificité du trail, et de la course à pieds en général : pendant l'effort, la circulation sanguine est concentrée sur les muscles des jambes, ce qui complique l'assimilation des aliments dans l'estomac. Il est donc indispensable, si l'on veut travailler son endurance et éviter les problèmes gastriques, d'adopter une alimentation adaptée à son activité.

L'hydratation : choisir entre eau et boissons énergétiques

S'il y a une chose absolument nécessaire au bon déroulement d'un trail, c'est la consommation d'eau, en petites quantités mais de façon régulière. Il est souvent recommandé de consommer 500 ml d'eau par heure. Beaucoup de coureurs mettent une alarme toutes les 15 minutes afin de penser à s'hydrater, tout en fractionnant la prise.

Ceci étant, il y a d'autres alternatives nutritionnellement intéressantes afin d'éviter l'option bidon d'eau pendant une course.

Il existe de nombreuses boissons énergétiques aux apports très complets.

Pour choisir une boisson, il faut qu'elle soit riche en minéraux, qu'elle offre un apport en acides aminés - comme les BCAA, qui permettent à eux seuls de fabriquer de l'énergie pendant l effort, point non négligeable. Il est également important de vérifier l'apport en sucres : l'association de glucides simples et de maltodextrines régule la glycémie le temps du trail.

L'alimentation solide et les barres énergétiques

Pour les trails de courtes durées, s'hydrater uniquement peu largement suffir. Cependant, lorsque l'on part pour des trails longs, c'est-à-dire des courses d'une durée supérieure à 4 heures, ou que l'on est débutant, les boissons ne sont pas suffisantes et l'alimentation solide peut venir compléter les besoins et apports énergétiques, qui peuvent se révéler très importants pour l'organisme.

Ainsi, on recommande de consommer entre 10 à 15 grammes de glucides par heure. Cela revient à manger l'équivalent d'une banane, ou d'une barre énergétique toutes les heures (comme il est possible d'en trouver chez Overstim par exemple).

Afin d'optimiser les résultats, il faut faire attention à bien mastiquer, en profitant d'une pause marchée ou d'un ravitaillement par exemple.

Pour choisir votre barre, il faut regarder la composition de plus près et veiller à ce qu'elle contienne à la fois des vitamines B (en particulier la B1), des glucides, des minéraux ainsi que des BCAA pour protéger les muscles.

Attention, l'alimentation protéinée et les aliments riches, bien que diététiques, sont plutôt à privilégier après l'effort car ils ralentissent la digestion, au même titre que les fibres.

Autre option : les gels énergétiques

Bien que particulièrement pratiques, les gels ne font pas toujours l'unanimité auprès des coureurs. Alors, afin d'optimiser les effets, il faut être attentif et choisir une composition assez diluée, qui est plus riche en nutriments. Ces gels énergétiques sont souvent très concentrés en glucides, et chez les individus plus sensibles, ils peuvent être à l'origine de nausées, voir provoquer des vomissements dans certains cas.

Pour ce qui est de la prise, 1/2 gel se consomme avec 100 à 150 ml d'eau, et peut être ingéré toutes les 20 minutes environ, en pensant toujours à boire de l'eau entre deux prises.

Les gels énergétiques sont souvent privilégiés sur les trails plutôt courts à cause notamment des troubles intestinaux qu'ils peuvent parfois déclencher.

Enfin, sur un trail long, il faut penser à varier les arômes, les saveurs, ainsi qu'à alterner entre le sucré et le salé pour se forcer à manger et ainsi engranger de l'énergie.

Gardez en tête que parfois, la digestibilité peut être la clé pour performer sur un trail. Il est donc absolument indispensable de tester les différentes solutions en amont lors de sorties longues, bien avant le jour de la course, pour permettre d'adopter la solution qui correspond le mieux à votre organisme.