Plan entrainement Marathon Rome 12 semaines

Crédit Photo : Vo2 Max voyages

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Salut à tous, 

Voila le reveillon de Noël est passé, foie gras, dinde, saumon, crevettes … sont digérés (enfin presque) ! Il est temps de reprendre l’entrainement.

Je démarre aujourd’hui un plan pour le marathon de Rome (18 mars 2012) conçu par Alex M. du Taillefer Trail Team sur 12 semaines avec 3 cycles de 4 semaines (Préparation / Résistance / Affûtage).

Voici le premier cycle jusqu’au 22 janvier 2012 :

Semaine 1 =>

1. 1h footing à 70% FCM
2. 30′ footing puis 3×4′ à 95% FCM recup 2′ puis 15′ footing retour au calme
3. 30′ footing 2x8x30″/30″ puis 15′ retour au calme
4. 1h15 fartlek vallonné avec accélération de 2′ en haut des bosses (max 4 bosses)
5.  1h30 à 75% FCM

Semaine 2 =>

1. 45′ footing à 65% FCM (recup)
2. 30′ footing puis 4×4′ à 95% FCM recup 2′ puis 15′ footing retour au calme
3. 30′ footing 2x10x30″/30″ puis 15′ retour au calme
4. 30′ footing puis séance côtes: 5 cotes à fond pendant 2′, récup dans la descente cool
5. Sortie longue 1h45 à 75% FCM

Semaine 3 =>

1. 45′ footing à 65% FCM (recup)
2. 30′ footing puis 4×5′ à 95% FCM recup 2′ puis 15′ footing retour au calme
3. 1h15 fartlek vallonné avec accélération de 2′ en haut des bosses (max 4 bosses)
4. 30′ footing puis séance côtes: 5 cotes à fond pendant 2′, récup dans la descente cool
5. Sortie longue 2h à 75% FCM

Semaine 4 « assimilation » =>

1. Footing 1h 70% FCM
2. Footing 1h 70%FCM
3. 30′ footing 15×30″/30″ puis 15′ retour au calme
4. Sortie longue 2h à 2h15 à 75% FCM

Pour les 2 prochains cycles … surprise