Blog de l'Ami Ricoré

Et de 2 articles sur la course à pied en hiver (cf. courir-un-trail-blanc-debutant)

Je viens de tomber sur un fichier .pdf   »les Trails des neige » disponible sur le site Raidlight ou comment bien s’équiper pour courir par – 15°c  :

http://www.raidlight.com/IMG/pdf/12_trails_des_neiges-2.pdf

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Plus d'excuses pour ne plus courir dans la neige maintenant !

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Voila je viens de gouter aux joies du Trail Blanc, si comme moi vous souhaitez débuter la course à pied dans la neige cet hiver voila quelques conseils :

Courir un Trail Blanc

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• Bien lire la météo des 3 derniers jours et venir tôt le matin pour tâter la neige :

Pourquoi ?  Tout simplement parce qu’en fonction de la structure de la neige, la course peut changer du tout au tout.

Une neige dure avec plaques de glace = course rapide, de bons appuis si vous êtes équipés de chaussures crantées ou de chaines type Yaktrax

Une neige molle (chute en cours ou récentes) = La Galère ! On s’enfonce, tombe, de nombreux ralentissements dans les passages étroits … bref on ne peut pas faire grand chose si ce n’est de s’économiser pour ne pas finir lamentablement !

Une neige damée = le top, on cours sur des nuages, on ne s’enfonce pas, ne glisse pas … le rythme est rapide mais gaffe quand même à certains trous

• S’équiper en conséquence mais pas trop !

Rien ne sert de mettre la doudoune, on a vite chaud en courant surtout si le soleil est de la partie avec la reverberation… je dirais deux couches dont une polaire. Mettre un coupe-vent dans le sac au cas ou Eole se manifeste. Prendre un bon bonnet et des gants chauds pour les frileux.

En option, un buff à mettre autour du cou pour protéger le nez, la bouche si grand coup de vent !

• Protéger son Camelback

Oui bien penser à protéger sa réserve d’eau. Beaucoup d’initiés utilisent des gourdes qu’ils portent sur une ceinture à la taille plutôt que le Camelback qui gèle très rapidement. Sinon, il existe des protections isotherme, jamais testé pour ma part…

• Ne pas s’attendre à casser la baraque !

…sauf si vous vous appellez Etienne Diemunsch, Julien Rancon ou Kilian Jornet ne vous attendez pas à courir à 15km\h votre premier trail blanc mais plutôt à votre allure footing bien bien tranquille

Voila, si vous voyez autre chose, merci de laisser un commentaire je mettrais à jour le post

Plus rien n'arrête le Traileur !

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Grâce à l’offre promotionnelle du site Espace Outdoor, j’ai testé la nouvelle formule du site Jiwok coach sportif mp3:

Une fois votre paiement accepté (1€ symbolique pour un mois d’essai) vous devez télécharger le logiciel « Jiwok » afin de générer vos fichiers coaching avec vos propres mp3 ou ceux proposés par le site !

http://www.jiwok.com

Ce n’est pas tout, le coach Jiwok vous propose des plans d’entrainements du débutant au coureur confirmé, il y a le choix : Etirement, courir 30′/1h/1h30, se préparer à une course de 10km, semi, marathon …

J’ai opté (mais je ne m’y tiendrais pas ou une fois par semaine par curiosité) à un plan « amélioration de la VMA » en 3 séances hebdo pendant 6 semaines :

J’ai donc téléchargé le calendrier des sorties (exportation possible sur Outlook, Gmail, ical) et je me connecterais pour récupérer chaque séance.

Au programme cette semaine sur le plan proposé :

1. 40′ footing + 2′ marche + 1 ligne droite de 45″ vite + 45″ de recup + 2′ marche
2. 15′ footing + 10×20″ vite /40″ de recup + 10′ footing
3. 20′ foot. + 6×15″vite /45″ recup + 15′ foot. + 6×15″ vite/45″r + 10′ foot. + 8×15″ vite/45″r+ 5′

Je vais directement opté pour la 3ème séance un peu plus intéressante pour un coureur régulier.

@ tout à l’heure pour le premier test

Je viens de tomber sur un très bon article du site ASICS Running : Courir en hiver

Je ne vais pas le recopier bêtement, je vous donne donc le lien :

Courir en hiver by Asics

http://www.asics.fr/running/knowledge/sentrainer-en-hiver

Merci à Lexel pour ce bon lien qui vient alimenter la catégorie Guide d’entrainement. Un peu de PPG ne fait pas de mal au coureur à pied, bien au contraire il permet d’améliorer sa foulée et donc de moins se fatiguer :

Voici donc deux vidéos de foulées bondissantes et gainage à consommer sans modération

Foulées bondissantes

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Gainage

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Voici un lien excel pour le calcul rapide de votre Fréquence Cardiaque, très utile pour courir à la bonne allure :

Source : http://entrainement-sportif.fr

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Le calcul s’effectue grace à deux formules :

• classique (applique un pourcentage en fonction de votre FC max et votre FC repos)
• Karvonen (s’appuie sur le calcul de la FC réserve : FC max – FC repos auquel on applique le pourcentage)

Pour plus de détails sur cette méthode de calcul  :

http://entrainement-sportif.fr/karvonen-frequences-cardiaques.htm

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Nous avons parlé de vitesse ou seuil aérobie qui se situe entre 60-65% de la Vitesse maximale aérobie (VMA), nous allons traité du sujet « seuil anaérobie » :

le seuil anaérobie : lorsque l’exercice augmente en intensité, il atteint un seuil à partir duquel le métabolisme aérobie ne suffit plus à couvrir les besoins necessaires à l’activité musculaire. Une partie de l’energie necessaire produit de l’acide lactique qui s’accumule dans les muscles et force à interrompre l’exercice.

Ce seuil peut-être maintenu environ 30 à 45 minutes maximum. Il correspond à 80-85% de la VMA.

Repousser son seuil permet de maintenir une vitesse plus élevée pendant un laps de temps plus long. Tout type de coureur a besoin d’inclure une séance hebdomadaire de ce type pour améliorer ses performances sur n’importe quelle type de course (sur le plat pour courir plus vite, en Trail pour se sentir plus à l’aise dans les grosses difficultés).

L’entrainement au seuil necessite de controler sa vitesse, sa fréquence cardiaque et ses sensations pour courir à la limite de la rupture !

Ci-joint un tableau avec quelques exemples de séances à réaliser pour améliorer votre seuil (sources : Endurance mag n°76 juillet/Août 2009)