Le magazine Runner’s World propose par le biais de son site internet des plans d’entrainements personnalisés :
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Après une inscription gratuite vous entrez votre meilleur perf sur une distance olympique et vous choisissez ensuite votre plan d’entrainement avec le nombre de semaines que vous souhaitez … le tour est joué !
Le résultat n’est pas trop mal mise à part les séances dites « course facile » qui doivent être réalisé à une allure assez elevée je trouve : pour ma part, sur un plan 10km de 8 semaines avec une meilleure perf à 41′ je dois courir en 4′42 au km ? 
Un peu rapide pour un footing non ?
Le terme « aérobie » signifie « en présence d’oxygène » :
Nous courons selon un processus aérobie lorsque nous courons lentement sans souffrir et sans dépasser l’allure ou la distance pour lesquelles nous nous sommes entrainés. Dans ce cas nos muscles sont assez résistants pour supporter la charge et le courant sanguin leur apporte une quantité suffisante d’oxygène. Les rares déchets produits sont facilement chassés dans le sang avant de pouvoir s’accumuler et d’obstruer le fonctionnement du muscle.
L’intérêt de courir en aérobie (60-65% VMA) permet de récupérer activement entre deux séances difficiles (courues en anaérobie).
En effet, il faut en moyenne 48 heures pour récupérer correctement d’une course pénible (séance de fractionné ou une sortie longue traumatisante pour l’organisme). Cette récupération peut s’effectuer en courant lentement.Les vaisseaux sanguins de la zone atteinte (fibre musculaire sollicitée pendant l’entrainement) se dilatent et laissent passer davantage de sang dans la zone abimée, c’est ce qui s’appelle le phénomène d’hyperhémie réactive.
Attention ne pas confondre aérobie (endurance) et seuil aérobie qui est la limite entre l’endurance et la résistance. Cette dernière se rapproche de l’allure marathon. Elle peut être identique pour un coureur débutant qui souhaite tout simplement finir les 42km195 mais peut varier de deux ou trois km\h pour un compétiteur…
Source : Jeff Galloway « Jogging et course de fond«
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La rando-course est un mode d’entrainement à part entière, elle permet de préparer le Traileur pour le jour J :
- Marche active : apprendre à marcher dans les montées difficiles pour garder du jus
- Portage du sac à dos : se retrouver en situation de compétition en emportant le matériel prévu pour la course
- Test des gels, boissons énergétiques : choisir le produit que vous digérez le mieux
- Sortie longue de plus de 2h : pour habituer le corps à des efforts longs
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Elle peut très bien remplacer un footing long le weekend par exemple mais bien penser à ne pas planifier une séance VMA ou seuil le lendemain, les jambes risquent d’être lourdes !
Prendre son temps pour profiter de la nature
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Le mot « Fartlek » vient de Suède, il signifie « jeu de course » : il s’agit en fait d’une alternance de course rapide puis ralentissement. La séance peut se dérouler à la sensation ou d’une manière plus cadrée.
le magazine « Jogging International » n°297 de juillet 2009 propose trois programmes au choix :
- Fartlek improvisé : 5 à 6 accélérations longues (jusqu’à 1′30) ou 6 à 8 accélérations courtes (de 15 à 30″)
- Fartlek chronométré : 10 à 15 fois 45″ vite / 45″ lent ou 8 à 10 fois 1′30/1′30 repos …
- Fartlek en côte : 15″/15″ ou 1′/1′ en montée pas trop raide, terrain pas trop accidenté
Pour chaque séance s’échauffer environ 20′ puis 10′ footing recup’ après les fractions. Il faut compter environ 12′ d’accélérations.
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