Maratona di Roma Training Plan 12 settimane

Photo credit: Vo2 Max viaggio

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Ciao a tutti,

Qui è la vigilia di Natale è finita, foie gras, tacchino, salmone, gamberetti vengono digeriti ... (beh, quasi)! E 'tempo di riprendere gli allenamenti.

I avviare un piano oggi al Maratona di Roma (18 marzo 2012) progettata da Alex M. du Trail Team di Taillefer con tre 12 settimane cicli di 4 settimane (Preparation / Resistenza / contrasto).

Questo è il primo ciclo fino al 22 gennaio 2012:

Settimana 1 =>

1. 1 jog ora al 70% MHR
2. 30 'run e poi 3 × 4' al 95% MHR RECUP 2 'e 15' da jogging cool-
3. 30 'piano 2x8x30 "/ 30" e 15' ritorno alla calma
4. 01:15 collinare con due accelerazioni sui dossi alti (gobbe max 4) fartlek
5. 01:30 al 75% MHR

Settimana 2 =>

1. 45 'piede al 65% MHR (RECUP)
2. 30 'run e poi 4 × 4' al 95% da jogging MHR RECUP 2 'e 15' cool-
3. 30 'piano 2x10x30 "/ 30" e 15' ritorno alla calma
4. 30 'run e poi coste seduta: 5 Quote a fondo per 2', riciclaggio nel raffreddamento
5. Lunga durata MHR 01:45 al 75%

Settimana 3 =>

1. 45 'piede al 65% MHR (RECUP)
2. 30 'run e poi 4 × 5 al 95% MHR RECUP 2' e 15 'da jogging cool-
3. 01:15 collinare con due accelerazioni sui dossi alti (gobbe max 4) fartlek
4. 30 'run e poi coste seduta: 5 Quote a fondo per 2', riciclaggio nel raffreddamento
5. 2h lunghezza lunghi al 75% MHR

Settimana 4 "assimilazione" =>

1. Piedino 1h MHR 70%
2. Piedino 1h MHR 70%
3. 30 'piano di 15 × 30 "/ 30" e 15' ritorno alla calma
4. 2h lunghezza lunghi 2:15 al 75% MHR

Per i prossimi 2 cicli di sorpresa ...