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Afin d’élaborer votre propre plan d’entrainement pour atteindre un objectif (Trail, marathon, 10km…) il est fortement conseillé d’effectuer un test VMA (vitesse maximale aérobie) afin de savoir où l’on en est et surtout afin de s’entraîner aux bonne allures.
Le moyen le plus simple qui ne necessite aucune aide exterieure (une personne et/ou un gps) est de courir le plus rapidement possible 6′ sur une piste d’athlétisme (400m). Le calcul final est très simple =>
- 3 tours de piste 1200m ou 12km\h
- 3,5 tours de piste 1400m ou 14 km\h
- 4 tours de piste 1600m ou 16 km\h
- 5 tours de piste 2000m ou 20km\h
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L’allure peut aussi être revue à chaque tour de piste à la hausse ou la baisse pour ne pas exploser !
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Pour ma part j’oscille entre une vma de 16km\h à 17km\h, je sais que si je cours mes 2 premiers 400m en 1’30, il va falloir que je mette le paquet dans les deux derniers tours afin de me rapprocher de ma vitesse max …
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De ce test, vous allez pouvoir créer votre plan avec des séances à 100% VMA, seuil, endurance active et sortie longue … bon courage !
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Vous voyez : nul besoin d’être un entraîneur pour faire un test de vitesse : une paire de basket (ou pieds nus ! ), un stade, un chrono.. let’s go 
13 réponses à Guide entrainement : Test VMA 6 minutes
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La VMA est une vitesse que l’on peut soutenir approximativement entre 4’30″ et 7′, il faut donc que le test avoisine cette fourchette de durée.
Les tests pour définir la VMA sont nombreux (Cooper, paliers, Luc Léger…) . Pour ceux qui préfèrent courir sur une distance plus qu’au temps, ils peuvent partir soit sur un 1500 m, soit sur un 2000 m, il faut seulement que le temps final soit dans la fourchette donnée précédemment et que la distance est été parcourue à « fond ». Le temps réalisé transformé en km/h est votre VMA. L’avantage de ce test est qu’il n’y a pas besoin de baliser la piste pour connaitre la distance exactement parcourue.
J’espère avoir été simple dans mes explications…
@Fanfouet
Tout est dit !!! Merci François
j’ai l’impression que c’est la saison des tests vma
il faut que je m’y colle au moins une fois. Peut-être vendredi matin.
2 petites questions :
- tu atteins ta fcmax à la fin des 6′ où ça reste trop court comme effort pour quelqu’un qui a l’habitude des longs efforts
- si tu penses que ta vma est de 16, tu pars d’emblée à 16 et tu accélère dans la dernière minute (ou avant) ?
@ijuju
Pour info lors de mon dernier test (vma 16.8km\h) je suis monté à 178FCM alors qu’en côte parfois je frôle les 185 donc non je n’arrive pas à atteindre le max …
Pour courir à VMA de 17km\h je commence à 16 sur les 3 premiers tours puis à bloc !!!
bon vendredi je pose le cerveau sur le trottoir et gaz !
résultat en ligne dans la foulée
Dans le même genre d’article par Doune : http://www.coureurduchablais.eu/blog/2010/03/01/calculer-sa-vma-et-qu-en-faire/
pas mal.
il a en plus la décence de ne pas donner sa propre vma
si (par hasard…) tu fais le test plusieurs fois par semaine, tu observe beaucoup de variation ?
(qui ne seraient pas dues à la fatigue du précédent test)
@julien
Actuellement je suis sur un cycle de 5 tests en 10-15 jours histoire de mémoriser la distance et surtout la vitesse, je tourne à chaque fois à 16km\h mais je sors HS forcément en enchaînant les tours parfois à moins de 24h d’écart !
J’en suis à 3 essais à 16km\h pile poil, je fais un break avant vendredi pour en refaire un et voir s’il y a déjà une évolution… ça fera 4.
Le test final est prévu début septembre, j’espère revenir à 17km\h après cette longue pause « Ultra » ::evil:
Les tests de VMA fleurissent un peu partout !!! On sent qu’après les vacances, l’entrainement « sérieux » reprend le dessus. !!
J’ai fait le mien samedi dernier
Je m’aperçois que la plupart des coureurs le réalise sur une durée de 6′. Or, j’ai fait le mien sur 5′. Je me demande si je ne dois pas le refaire et me baser sur cette durée qui semble plus commune. Je pensais le refaire plus tard dans la saison, mais tu dis qu’il est possible d’enchaîner les tests plusieurs fois dans le mois, voire dans les semaines sans que le résultat change. Je vais peut-être tenter une nouvelle approche avant septembre, donc
@Sandrunning
Tu peux y aller !!
Il y a quand même du changement entre 5 et 6′ => pour info sur 5′ je réalise 16.8km\h alors que sur 6′ j’en suis à 16.1km\h seulement…
J’ai enchaîné sur trois tests VMA en 5jours j’ai toujours réalise la même perf
@lamiricore Je vais y aller
J’ai fais le mien sur 1500m, pour une durée 4’55″32
Pour les débutants, on le conseille parfois sur 1000m, ou sur 4′.
Le tout est finalement de choisir un test qui corresponde au plan d’entrainement que l’on va suivre (si on ne le fait pas soi-même…)